تأمین پروتئین کافی یکی از مهمترین دغدغههای افراد گیاهخوار، وگان یا حتی کسانی است که فقط قصد دارند مصرف گوشت را کاهش دهند. برخلاف تصور عموم، رژیمهای گیاهی میتوانند نهتنها به اندازه رژیمهای حیوانی پروتئین تأمین کنند، بلکه در بسیاری موارد سالمتر، سبکتر و سرشار از فیبر، آنتیاکسیدان و ریزمغذیها هستند.
در این مقاله جامع، بهترین منابع پروتئین گیاهی را بررسی میکنیم، مزایا و معایب هرکدام را توضیح میدهیم، میزان پروتئین آنها را مقایسه میکنیم و به شما نشان میدهیم چگونه بدون نیاز به گوشت، رژیمی سرشار از پروتئین داشته باشید.
پروتئین چیست و چرا برای بدن ضروری است؟
پروتئین یکی از سه درشتمغذی اصلی است و نقشهای بسیار مهمی در سلامت انسان دارد، از جمله:
• ساخت عضلات، پوست، مو و ناخن
• تولید آنزیمها و هورمونها
• ترمیم سلولها
• تنظیم سیستم ایمنی
• تأمین انرژی در مواقع خاص
بهطور کلی، نیاز روزانه پروتئین برای یک فرد بالغ حدود 0.8 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن است. این مقدار برای ورزشکاران، زنان باردار یا افرادی که سبک زندگی فعالتری دارند افزایش مییابد.
بهترین منابع پروتئین برای گیاهخواران
در ادامه کاملترین فهرست پروتئینهای گیاهی را با مقدار پروتئین، مزایا، کاربرد و نکات کلیدی بررسی کردهایم.
- حبوبات؛ ستون اصلی پروتئین گیاهی
1.1. عدس
• پروتئین در هر 1 پیمانه پخته: حدود 18 گرم
• مزایا: سرشار از آهن، فیبر و فولات؛ هضم آسانتر نسبت به سایر حبوبات
• کاربرد: سوپ، خوراک عدس، سالاد، کتلت و حتی پاستاهای پروتئینی
عدس یکی از غنیترین منابع پروتئین گیاهی است و چون چربی بسیار کمی دارد، گزینهای عالی برای رژیمهای کاهش وزن نیز محسوب میشود.
1.2. لوبیا قرمز، چیتی، سفید و سیاه
• پروتئین: 14 تا 16 گرم در هر پیمانه پخته
• مزایا: سرشار از آنتیاکسیدان و فیبر محلول؛ مناسب برای کنترل قند خون
• کاربرد: انواع خوراک، برگر گیاهی، پوره لوبیا، چیلی سین کارنه (چیلی بدون گوشت)
این حبوبات پروتئین قابلتوجهی دارند و در رژیمهای وگان از آنها بهعنوان جایگزین گوشت در چلوخورشها یا برگرهای گیاهی استفاده میشود.
1.3. نخود
• پروتئین: حدود 15 گرم در یک پیمانه
• مزایا: منبع عالی منگنز، فیبر و ویتامین B6
• کاربرد: فلافل، حمص، خورش نخود، سالاد
نخود بهواسطه تنوع مصرف بالا و طعم خنثی، یکی از محبوبترین منابع پروتئین گیاهی است.
1.4. لپه
• پروتئین: 16 گرم در هر پیمانه
• مزایا: هضم بهتر نسبت به نخود و لوبیا
• کاربرد: خوراک لپه، دال، کوکو لپه
- سویا و فراوردههای آن؛ پروتئین کامل گیاهی
سویا یکی از معدود منابع پروتئین گیاهی است که «پروتئین کامل» محسوب میشود؛ یعنی تمام 9 اسید آمینه ضروری را دارد.
2.1. توفو (پنیر سویا)
• پروتئین: 10 تا 20 گرم در 100 گرم (بسته به سختی توفو)
• مزایا: کمچرب، مناسب برای چربیسوزی، منبع عالی کلسیم
• کاربرد: استیک توفو، کباب، ساندویچ، اسکرامبل توفو
2.2. تمپه
• پروتئین: حدود 19 گرم در 100 گرم
• مزایا: تخمیرشده و بسیار مفید برای سلامت روده
• کاربرد: استروگانف، برگر گیاهی، غذای آسیایی
2.3. شیر و ماست سویا
• پروتئین: 8 گرم پروتئین در هر لیوان شیر
• مزایا: جایگزین عالی برای لبنیات؛ مناسب افراد دارای عدمتحمل لاکتوز
2.4. پروتئین بافتدار سویا (سویا خوراکی)
• پروتئین: 45 تا 55 گرم در هر 100 گرم خشک
• مزایا: بالاترین تراکم پروتئین
• کاربرد: جایگزین گوشت در ماکارونی، لازانیا، خوراک و برگر
- غلات کامل و شبهغلات پرپروتئین
3.1. کینوا؛ یک غلت کامل و غنی از پروتئین
• پروتئین: 8 گرم در یک پیمانه
• مزایا: پروتئین کامل، بدون گلوتن
• کاربرد: سالاد، کته، سوپ، بول پرافی
3.2. بلغور گندم و گندم سیاه
• پروتئین: 6 تا 8 گرم در هر پیمانه
• مزایا: سرشار از فیبر و ریزمغذیها
3.3. جوی دوسر (اوتمیل)
• پروتئین: 6 گرم در نیم پیمانه خشک
• مزایا: مناسب برای صبحانههای ورزشی، کنترل قند خون
3.4. برنج وحشی
• پروتئین: 7 گرم در هر پیمانه
• مزایا: بسیار مغذیتر از برنج سفید؛ سرشار از آنتیاکسیدان
- مغزها و دانهها؛ پروتئین همراه با چربیهای مفید
4.1. بادام
• پروتئین: 6 گرم در 28 گرم
• مزایا: منبع عالی ویتامین E و چربیهای خوب
4.2. پسته
• پروتئین: 6 گرم در 30 گرم
• مزایا: سرشار از آنتیاکسیدان و پتاسیم
4.3. گردو
• پروتئین: 4.5 گرم در 28 گرم
• مزایا: سرشار از امگا ۳ گیاهی
4.4. تخم کتان، تخم چیا و تخم کدو
• پروتئین چیا: 5 گرم در 2 قاشق غذاخوری
• پروتئین تخم کدو: 9 گرم در ¼ پیمانه
• مزایا: منبع عالی فیبر و اسیدهای چرب ضروری
4.5. کنجد و ارده
• پروتئین: 5 گرم در یک قاشق غذاخوری ارده
• مزایا: سرشار از کلسیم و منیزیم
- سبزیجات با پروتئین بالا
گرچه سبزیجات پروتئین زیادی ندارند، اما برخی از آنها بهطور قابلتوجهی غنیتر هستند.
5.1. اسفناج
• پروتئین: 5 گرم در یک پیمانه پخته
5.2. بروکلی
• پروتئین: 4 گرم در یک پیمانه
5.3. کلمپیچ، قارچ، مارچوبه
• پروتئین: 2 تا 4 گرم
• مزایا: کالری کم، مواد معدنی بالا
سبزیجات همیشه بهعنوان منبع پروتئین اصلی در نظر گرفته نمیشوند، اما در کنار سایر منابع گیاهی، به افزایش مصرف پروتئین روزانه کمک میکنند.
- محصولات تخمیری و پروتئینهای کامل گیاهی
6.1. مخمر تغذیهای (Nutritional Yeast)
• پروتئین: 8 گرم در 2 قاشق غذاخوری
• مزایا: طعم پنیر، منبع عالی ویتامین B12 در نسخههای غنیشده
• کاربرد: روی سالاد، پاستا، پاپکورن
6.2. اسپیرولینا
• پروتئین: 60 تا 70 درصد وزن خشک
• مزایا: یکی از غنیترین منابع طبیعی پروتئین موجود
• کاربرد: اسموتی، نوشیدنیهای ورزشی
ترکیب منابع گیاهی برای ساخت پروتئین کامل
بیشتر منابع پروتئین گیاهی «ناکامل» هستند؛ اما با ترکیب درست میتوان پروتئین کامل ساخت.
ترکیبهای طلایی عبارتاند از:
• حبوبات + غلات
مثال: عدس پلو، لوبیاپلو، عدسی + نان
• حبوبات + دانهها
مثال: حمص + کنجد
• حبوبات + مغزها
مثال: سالاد نخود + بادام
این ترکیبها تمام اسیدهای آمینه ضروری را تأمین میکنند.
مقایسه مقدار پروتئین منابع مختلف
ماده غذایی پروتئین
سویا بافتدار 45–55 گرم در 100 گرم
تمپه 19 گرم در 100 گرم
عدس 18 گرم در پیمانه
نخود 15 گرم در پیمانه
لوبیاها 14–16 گرم در پیمانه
کینوا 8 گرم در پیمانه
شیر سویا 8 گرم در لیوان
جوی دوسر 6 گرم در نیم پیمانه
بادام 6 گرم در 28 گرم
چیا 5 گرم در 2 قاشق غذاخوری
بروکلی 4 گرم در پیمانه
چه کسی به پروتئین بیشتری نیاز دارد؟
گروههای زیر باید پروتئین بیشتری دریافت کنند:
• ورزشکاران و بدنسازها
• خانمهای باردار و شیرده
• کودکان در سن رشد
• افراد مسن
• افرادی در دوره نقاهت بیماری
مصرف منابع گیاهی به دلیل هضم بهتر و چربی کمتر، برای این گروهها بسیار مناسب است.
چطور رژیمی کاملاً گیاهی اما پرپروتئین داشته باشیم؟ (برنامه روزانه پیشنهادی)
صبحانه
• اوتمیل با شیر سویا + چیا + بادام
• اسکرامبل توفو
میانوعده
• یک مشت پسته یا بادام
• اسموتی با اسپیرولینا
ناهار
• کینوا + سالاد نخود
• عدسپلو یا لوبیاپلو
عصرانه
• حمص + نان سبوسدار
شام
• استیک توفو یا تمپه
• خوراک عدس یا سوپ لوبیا
با این برنامه ساده، بهراحتی بین 60 تا 90 گرم پروتئین گیاهی دریافت میکنید.
نتیجهگیری
گیاهخواری به معنای کمبود پروتئین نیست. بلکه با انتخاب منابع مناسب مانند حبوبات، سویا، مغزها، دانهها، غلات کامل و سبزیجات خاص، بهراحتی میتوان غذای روزانه را سرشار از پروتئین کرد.
مزیت دیگر پروتئینهای گیاهی این است که علاوه بر پروتئین، مقادیر زیادی فیبر، آنتیاکسیدان و مواد معدنی ضروری را به بدن میرسانند و خطر بیماریهای قلبی، دیابت و چاقی را کاهش میدهند.
اگر گیاهخوار هستید یا قصد دارید مصرف گوشت را کاهش دهید، کافی است از میان منابع متعدد ذکرشده انتخاب کنید و آنها را در برنامه غذایی خود بگنجانید.
